เข้าใจอาการ · ส้นเท้าและการเดิน
ปวดส้นเท้าตอนเช้า ก้าวแรกเจ็บจี๊ด อาจเป็นรองช้ำ ดูแลตัวเองยังไงดี
ลุกจากเตียงตอนเช้า ก้าวแรกที่เท้าแตะพื้นแล้วเจ็บจี๊ดใต้ส้นเท้า เดินไปสักพักค่อยดีขึ้น แต่พอยืนหรือเดินนาน ๆ กลับปวดอีก ถ้าคุณเป็นแบบนี้ อาการอาจเข้าได้กับ “รองช้ำ” หรือ Plantar fasciitis ซึ่งพบได้บ่อย และในช่วงแรกดูแลตัวเองได้หลายอย่าง
อนุมัติเผยแพร่โดย 333 ฟิสิโอ คลินิกกายภาพบำบัด · 29 ตุลาคม 2569 · เรียบเรียงจากแหล่งข้อมูลท้ายบทความ
สรุปสั้น ๆ
อาการเจ็บใต้ส้นเท้าตอนก้าวแรกหลังตื่นนอนหรือหลังนั่งนาน พบบ่อยในรองช้ำ เริ่มดูแลด้วยการพักเท้า ลดการยืนหรือเดินนาน ประคบเย็นครั้งละไม่เกิน 20 นาที ใส่รองเท้าที่ส้นนุ่มและรองรับอุ้งเท้า และยืดฝ่าเท้ากับน่องเบา ๆ เป็นประจำ ถ้าดูแลเองครบ 2 สัปดาห์แล้วไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์
อาการแบบไหนที่เข้าได้กับรองช้ำ
รองช้ำเกิดเมื่อพังผืดใต้ฝ่าเท้า ซึ่งยึดจากกระดูกส้นเท้าไปถึงนิ้วเท้า รับแรงตึงมากเกินไป อาการที่พบบ่อยคือ
- ปวดใต้ฝ่าเท้าบริเวณส้นเท้าและอุ้งเท้า
- ปวดมากที่สุดตอนก้าวแรกหลังตื่นนอนหรือหลังนั่งพัก แล้วดีขึ้นเมื่อเดินไปสักพัก
- กลับมาปวดมากขึ้นหลังยืน เดิน หรือวิ่งเป็นเวลานาน
- เจ็บเวลาฝ่าเท้าถูกยืด เช่น กระดกนิ้วเท้าขึ้น หรือเดินขึ้นบันได
อ้างอิง: NHS: Plantar fasciitis
ใครมีโอกาสเป็นรองช้ำมากกว่าคนอื่น
- อายุ 40–60 ปี
- เพิ่งเริ่มออกกำลังกายบนพื้นแข็ง หรือออกกำลังกายที่ยืดฝ่าเท้ามาก
- กล้ามเนื้อน่องหรือเอ็นร้อยหวายตึง
- ต้องยืนหรือเดินนาน ๆ หรือจู่ ๆ เดินมากกว่าปกติ
- ใส่รองเท้าที่ไม่ค่อยรองรับแรงกระแทก
- น้ำหนักตัวเกิน
อ้างอิง: NHS: Plantar fasciitis
ดูแลตัวเองช่วง 2 สัปดาห์แรก
- พักเท้าและยกเท้าสูงเมื่อมีโอกาส
- ประคบเย็นด้วยถุงเย็นห่อผ้า ครั้งละไม่เกิน 20 นาที ทุก 2–3 ชั่วโมง
- ใส่รองเท้าที่ส้นนุ่มและรองรับอุ้งเท้า หรือใช้แผ่นรองส้นเท้า แผ่นรองรองเท้า
- ยืดฝ่าเท้าและน่องเบา ๆ เป็นประจำ
- ถ้าอยากออกกำลังกาย เลือกแบบที่แรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำ
- ถ้าต้องการใช้ยาแก้ปวด ปรึกษาเภสัชกรว่าแบบไหนเหมาะกับคุณ
อ้างอิง: NHS: Plantar fasciitis
สิ่งที่ควรเลี่ยงระหว่างที่ยังเจ็บ
- ยืนหรือเดินต่อเนื่องเป็นเวลานาน
- รองเท้าส้นสูง หรือรองเท้าหัวแหลมที่บีบเท้า
- รองเท้าแตะหูหนีบ หรือรองเท้าที่ไม่มีส้นด้านหลัง
- เดินเท้าเปล่าบนพื้นแข็ง
อ้างอิง: NHS: Plantar fasciitis
เมื่อไรควรไปพบแพทย์
- ปวดมากจนทำกิจวัตรประจำวันไม่ได้
- อาการแย่ลงเรื่อย ๆ หรือกลับมาเป็นซ้ำ
- ดูแลตัวเองครบ 2 สัปดาห์แล้วยังไม่ดีขึ้น
- มีอาการชาหรือรู้สึกเหมือนเข็มทิ่มที่เท้า
- เป็นเบาหวานและมีอาการปวดเท้า เพราะปัญหาเท้าในผู้ที่เป็นเบาหวานอาจรุนแรงกว่าคนทั่วไป
อ้างอิง: NHS: Plantar fasciitis
กายภาพบำบัดช่วยรองช้ำได้อย่างไร
ถ้าอาการไม่ดีขึ้นจากการดูแลตัวเอง นักกายภาพบำบัดจะประเมินท่าเดิน รองเท้า และความตึงของน่องกับฝ่าเท้า แล้วสอนท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ รวมถึงพิจารณาใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัดตามผลการประเมิน บางรายแพทย์อาจพิจารณาการรักษาอื่นเพิ่มเติม เช่น แผ่นรองเท้าเฉพาะบุคคล หรือการฉีดยา
ก่อนมาประเมิน ลองจดว่าปวดตรงไหน ช่วงไหนของวันที่เป็นมาก แต่ละวันยืนหรือเดินนานแค่ไหน และนำรองเท้าคู่ที่ใส่บ่อยมาด้วย จะช่วยให้ประเมินได้ตรงขึ้น
อ้างอิง: NHS: Plantar fasciitis
คำถามที่พบบ่อย
รองช้ำหายเองได้ไหม
หลายคนอาการดีขึ้นเมื่อพักเท้า ปรับรองเท้า และยืดฝ่าเท้ากับน่องอย่างสม่ำเสมอ ถ้าดูแลตัวเองครบ 2 สัปดาห์แล้วยังไม่ดีขึ้น หรือปวดจนกระทบชีวิตประจำวัน ควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
รองช้ำควรประคบร้อนหรือประคบเย็น
แนะนำประคบเย็น โดยห่อถุงเย็นด้วยผ้า ประคบครั้งละไม่เกิน 20 นาที และทำซ้ำได้ทุก 2–3 ชั่วโมง
เป็นรองช้ำควรใส่รองเท้าแบบไหน
เลือกรองเท้าที่ส้นนุ่มและรองรับอุ้งเท้า หรือใช้แผ่นรองส้น เลี่ยงรองเท้าส้นสูง รองเท้าหัวแหลมที่บีบเท้า รองเท้าแตะหูหนีบ และการเดินเท้าเปล่าบนพื้นแข็ง
เป็นรองช้ำออกกำลังกายได้ไหม
ได้ แต่ควรเลือกแบบที่แรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำ แทนการวิ่งหรือกระโดด และค่อย ๆ เพิ่มกิจกรรมตามอาการ
ปวดส้นเท้าแบบไหนควรรีบไปหาหมอ
ถ้าปวดมากจนเดินหรือทำกิจวัตรไม่ได้ ปวดแย่ลงหรือเป็นซ้ำ มีอาการชาที่เท้า หรือเป็นเบาหวานร่วมกับปวดเท้า ควรไปพบแพทย์
ข้อมูลทั่วไปเพื่อประกอบความเข้าใจ ไม่ใช้วินิจฉัยหรือแทนการประเมินเฉพาะบุคคล หากอาการมากขึ้นหรือรบกวนชีวิตประจำวัน ควรพบผู้ประกอบวิชาชีพสุขภาพ