How-to · ท่าบริหาร
5 ท่าบริหารบนเก้าอี้ ทำได้ที่โต๊ะทำงาน ช่วยให้ร่างกายได้ขยับระหว่างวัน
นั่งทำงานทั้งวันจนตัวแข็ง ไม่ต้องรอไปฟิตเนสก็ขยับได้ ท่าทั้ง 5 นี้ทำบนเก้าอี้ได้เลย ใช้เวลาไม่นาน เหมาะทำตอนเช้าก่อนเริ่มงานหรือช่วงพักระหว่างวัน ทุกท่าเรียบเรียงจากคำแนะนำของ NHS ระบบบริการสุขภาพของสหราชอาณาจักร
อนุมัติเผยแพร่โดย 333 ฟิสิโอ คลินิกกายภาพบำบัด · 29 ตุลาคม 2569 · เรียบเรียงจากแหล่งข้อมูลท้ายบทความ
สรุปสั้น ๆ
ใช้เก้าอี้ที่มั่นคง ไม่มีล้อ และไม่มีที่วางแขน นั่งให้เท้าวางราบกับพื้น แล้วทำ 5 ท่า คือ ยืดอก 5 ครั้ง บิดลำตัวข้างละ 5 ครั้ง ยกเข่าข้างละ 5 ครั้ง กระดกข้อเท้าข้างละ 5 ครั้ง 2 รอบ และหันคอข้างละ 3 ครั้ง เคลื่อนไหวช้า ๆ ในช่วงที่สบาย ไม่ฝืนจนเจ็บ
เตรียมตัวก่อนเริ่ม
- เลือกเก้าอี้ที่มั่นคง ไม่มีล้อ และไม่มีที่วางแขน เพราะที่วางแขนจะทำให้ขยับได้ไม่เต็มที่
- นั่งให้เท้าวางราบกับพื้น เข่างอประมาณ 90 องศา
- ใส่เสื้อผ้าที่ขยับสะดวก และมีน้ำดื่มไว้ใกล้ตัว
- ถ้าไม่แน่ใจว่าท่าเหล่านี้เหมาะกับคุณ เช่น เพิ่งผ่าตัดหรือมีโรคประจำตัว ให้ถามแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดที่ดูแลคุณก่อน
อ้างอิง: NHS: Sitting exercises
1. ยืดอก (5 ครั้ง)
- นั่งตัวตรง ไม่พิงพนัก
- ดึงไหล่ไปด้านหลังและลงล่าง กางแขนออกด้านข้าง
- ค่อย ๆ ดันอกไปข้างหน้าและขึ้นด้านบน จนรู้สึกตึงที่หน้าอก
- ค้างไว้ 5–10 วินาที แล้วคลาย ทำทั้งหมด 5 ครั้ง
อ้างอิง: NHS: Sitting exercises
2. บิดลำตัวส่วนบน (ข้างละ 5 ครั้ง)
- นั่งตัวตรง เท้าวางราบกับพื้น
- กอดอก โดยวางมือแต่ละข้างบนไหล่อีกข้าง
- ให้สะโพกอยู่นิ่ง ค่อย ๆ บิดลำตัวส่วนบนไปทางซ้ายเท่าที่ทำได้สบาย ค้าง 5 วินาที
- กลับมาตรงกลาง แล้วบิดไปทางขวา ทำข้างละ 5 ครั้ง
อ้างอิง: NHS: Sitting exercises
3. ยกเข่าสลับ (ข้างละ 5 ครั้ง)
- นั่งตัวตรง ไม่พิงพนัก มือจับขอบเก้าอี้ทั้งสองข้าง
- ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นในท่างอเข่า สูงเท่าที่ทำได้สบาย
- ค่อย ๆ วางเท้าลงอย่างควบคุม
- สลับอีกข้าง ทำข้างละ 5 ครั้ง
อ้างอิง: NHS: Sitting exercises
4. กระดกข้อเท้า (ข้างละ 5 ครั้ง 2 รอบ)
- นั่งตัวตรง มือจับขอบเก้าอี้
- เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าให้เท้าลอยจากพื้น
- ชี้ปลายเท้าออกจากตัว แล้วกระดกปลายเท้ากลับเข้าหาตัว นับเป็น 1 ครั้ง
- ทำ 5 ครั้ง 2 รอบ แล้วสลับขา
อ้างอิง: NHS: Sitting exercises
5. หันคอ (ข้างละ 3 ครั้ง)
- นั่งตัวตรง ไหล่ผ่อนลง มองตรงไปข้างหน้า
- ค่อย ๆ หันศีรษะไปทางไหล่ข้างหนึ่งเท่าที่ทำได้สบาย ค้าง 5 วินาที
- หันกลับมาตรงกลาง แล้วทำอีกข้าง ทำข้างละ 3 ครั้ง
- ไม่ใช้มือดึงศีรษะ และไม่ฝืนหันจนเจ็บ
อ้างอิง: NHS: Sitting exercises
ทำบ่อยแค่ไหน และปรับให้เหมาะกับตัวเอง
NHS แนะนำให้ทำท่าเหล่านี้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ร่วมกับการออกกำลังกายด้านความยืดหยุ่น การทรงตัว และความแข็งแรง สำหรับคนทำงานหน้าจอ จะแบ่งทำบางท่าในช่วงพักระหว่างวันก็ได้ เริ่มเบา ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้ง
ท่าเหล่านี้เป็นท่าบริหารทั่วไป ไม่ใช่โปรแกรมรักษาเฉพาะบุคคล ถ้าทำแล้วเจ็บ ชา หรือรู้สึกผิดปกติ ให้หยุด แล้วปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนทำต่อ ถ้ามีอาการปวดเฉพาะจุด นักกายภาพจะช่วยเลือกท่าที่เหมาะกับคุณได้
อ้างอิง: NHS: Sitting exercises
คำถามที่พบบ่อย
ท่าบริหารบนเก้าอี้ควรทำบ่อยแค่ไหน
NHS แนะนำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง สำหรับคนที่นั่งทำงานนาน การแบ่งทำบางท่าในช่วงพักระหว่างวันช่วยให้ร่างกายได้เปลี่ยนท่าบ่อยขึ้น
ทำท่าบริหารแล้วเจ็บ ควรทำต่อไหม
ไม่ควรฝืน ให้หยุดทำท่านั้น และปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนทำต่อ ทุกท่าควรทำในช่วงที่รู้สึกสบาย
ใช้เก้าอี้ทำงานที่มีล้อได้ไหม
ไม่แนะนำ เพราะเก้าอี้อาจเลื่อนระหว่างทำท่า ควรใช้เก้าอี้ที่มั่นคง ไม่มีล้อ และไม่มีที่วางแขน
แต่ละท่าช่วยเรื่องอะไร
ท่ายืดอกช่วยเรื่องท่าทาง ท่าบิดลำตัวช่วยความยืดหยุ่นของหลังส่วนบน ท่ายกเข่าช่วยความแข็งแรงของสะโพกและต้นขา ท่ากระดกข้อเท้าช่วยความยืดหยุ่นของข้อเท้า และท่าหันคอช่วยให้คอเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
ข้อมูลทั่วไปเพื่อประกอบความเข้าใจ ไม่ใช้วินิจฉัยหรือแทนการประเมินเฉพาะบุคคล หากอาการมากขึ้นหรือรบกวนชีวิตประจำวัน ควรพบผู้ประกอบวิชาชีพสุขภาพ