How-to · จัดโต๊ะทำงาน
จัดโต๊ะคอมพิวเตอร์ยังไงให้นั่งทำงานสบาย ไม่ต้องก้มคอหรือยกไหล่ทั้งวัน
ถ้านั่งทำงานไปสักพักแล้วรู้ตัวว่ายื่นคอเข้าหาจอ ยกไหล่ตอนพิมพ์ หรือต้องเอื้อมแขนไปจับเมาส์ แปลว่าโต๊ะทำงานยังไม่เข้ากับตัวคุณ ข่าวดีคือส่วนใหญ่ปรับเองได้ด้วยของที่มีอยู่แล้ว เช่น หนังสือหนา ๆ รองจอ หรือหมอนอิงหลัง
อนุมัติเผยแพร่โดย 333 ฟิสิโอ คลินิกกายภาพบำบัด · 29 ตุลาคม 2569 · เรียบเรียงจากแหล่งข้อมูลท้ายบทความ
สรุปสั้น ๆ
ตั้งจอไว้ตรงหน้า ให้ขอบบนอยู่ประมาณระดับสายตาและห่างประมาณหนึ่งช่วงแขน ปรับเก้าอี้ให้รองรับหลังส่วนล่าง วางคีย์บอร์ดต่ำกว่าระดับข้อศอกเล็กน้อย และวางเมาส์ให้อยู่แนวเดียวกับข้อศอก จากนั้นพักสั้น ๆ บ่อย ๆ เช่น 5–10 นาทีทุกชั่วโมง
ก่อนปรับ ลองสังเกตท่าที่นั่งจริง
นั่งทำงานตามปกติสักครู่ แล้วสังเกตตัวเองว่าต้องก้มหรือยื่นคอเข้าหาจอไหม ไหล่ยกขึ้นตอนพิมพ์หรือเปล่า และต้องบิดตัวหรือเอื้อมไปจับเมาส์ไหม จุดที่ต้องฝืนบ่อยที่สุดคือจุดที่ควรปรับก่อน เพราะแต่ละคนมีรูปร่างและลักษณะงานไม่เหมือนกัน
อ้างอิง: HSE: Good posture when using display screen equipment
ปรับโต๊ะทีละจุดใน 5 ขั้นตอน
- จอ: วางไว้ตรงหน้า ไม่เยื้องซ้ายหรือขวา ให้ขอบบนของจออยู่ประมาณระดับสายตา และห่างประมาณหนึ่งช่วงแขน ถ้าจอต่ำไป ใช้ขาตั้งหรือหนังสือหนา ๆ รองได้
- เก้าอี้: ปรับความสูงให้ต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลังได้รับการรองรับเท่า ๆ กัน เว้นช่องว่างระหว่างขอบเบาะกับข้อพับเข่าประมาณ 2–3 ซม. ถ้าพนักพิงไม่รองรับหลังส่วนล่าง ใช้หมอนอิงเสริม
- ไหล่: นั่งให้สูงพอที่ไม่ต้องยกไหล่ขึ้นตอนพิมพ์ ถ้ายกเก้าอี้แล้วเท้าไม่ถึงพื้น หาที่วางเท้าที่มั่นคงมารอง
- คีย์บอร์ด: วางให้อยู่ต่ำกว่าระดับข้อศอกเล็กน้อย จอกับคีย์บอร์ดควรอยู่กึ่งกลางตัว จะได้ไม่ต้องบิดหลัง
- เมาส์: วางให้อยู่แนวเดียวกับข้อศอกและใกล้ตัว ใช้งานได้โดยไม่ต้องเหยียดแขนออกไปข้างหน้า
อ้างอิง: HSE: Good posture when using display screen equipment
ใช้โน้ตบุ๊กเป็นหลัก ปรับยังไงดี
โน้ตบุ๊กมีจอกับคีย์บอร์ดติดกัน ถ้ายกจอให้สูงพอดีสายตา มือก็ต้องยกตาม ถ้าวางมือพอดี คอก็ต้องก้ม ทางออกคือแยกคีย์บอร์ดและเมาส์ออกมา แล้ววางโน้ตบุ๊กบนขาตั้งให้จอสูงขึ้น หรือต่อจอแยกถ้าต้องใช้งานนาน ๆ ทุกวัน
อ้างอิง: HSE: Good posture when using display screen equipment
พักบ่อย ๆ สำคัญพอ ๆ กับการจัดโต๊ะ
ต่อให้จัดโต๊ะดีแค่ไหน การนั่งนิ่งท่าเดิมทั้งวันก็ยังทำให้เมื่อยได้ หลักง่าย ๆ คือพักสั้นแต่บ่อย เช่น พัก 5–10 นาทีทุกชั่วโมง ดีกว่าพัก 20 นาทีทุก 2 ชั่วโมง
ช่วงพักควรได้ลุกยืน เดิน หรืออย่างน้อยยืดตัวและเปลี่ยนท่า งานอย่างคุยโทรศัพท์หรือเข้าประชุมก็ใช้เป็นช่วงเปลี่ยนอิริยาบถได้ แต่การหยิบมือถือขึ้นมาดูยังนับเป็นงานหน้าจออยู่ดี
อ้างอิง: HSE: Work routine and breaks
ปรับแล้วยังเมื่อย ทำอย่างไรต่อ
ลองใช้โต๊ะที่ปรับแล้วสักสองสามวัน ถ้ายังต้องเกร็งหรือเอื้อมตรงไหน ให้ปรับทีละจุดแล้วสังเกตใหม่ ถ้าอาการปวดยังรบกวนการทำงานหรือการนอน ควรให้นักกายภาพบำบัดประเมิน เพราะอาจมีปัจจัยอื่นนอกจากโต๊ะทำงาน
อ้างอิง: HSE: Good posture when using display screen equipment · HSE: Work routine and breaks
คำถามที่พบบ่อย
จอคอมควรสูงแค่ไหน
ขอบบนของจอควรอยู่ประมาณระดับสายตา และห่างจากตัวประมาณหนึ่งช่วงแขน วางไว้ตรงหน้าเพื่อไม่ต้องหันหรือบิดคอ
คีย์บอร์ดควรวางระดับไหน
ต่ำกว่าระดับข้อศอกเล็กน้อย และอยู่กึ่งกลางตัว ไหล่ควรผ่อนคลาย ไม่ต้องยกขึ้นขณะพิมพ์
ควรพักจากหน้าจอบ่อยแค่ไหน
พักสั้นแต่บ่อยดีกว่าพักยาวนาน ๆ ครั้ง เช่น 5–10 นาทีทุกชั่วโมง ดีกว่า 20 นาทีทุก 2 ชั่วโมง ระหว่างพักให้ลุกยืน เดิน หรือเปลี่ยนท่า
ใช้โน้ตบุ๊กทั้งวัน ต้องซื้ออุปกรณ์เพิ่มไหม
ถ้าใช้เป็นประจำ คีย์บอร์ดและเมาส์แยก กับขาตั้งโน้ตบุ๊กหรือจอแยก จะช่วยให้ตั้งจอสูงพอดีสายตาโดยไม่ต้องยกแขนตาม
ข้อมูลทั่วไปเพื่อประกอบความเข้าใจ ไม่ใช้วินิจฉัยหรือแทนการประเมินเฉพาะบุคคล หากอาการมากขึ้นหรือรบกวนชีวิตประจำวัน ควรพบผู้ประกอบวิชาชีพสุขภาพ