ปวดคอ บ่า ไหล่ จากการนั่งทำงาน ดูแลตัวเองยังไง และเมื่อไรควรไปพบแพทย์

ปวดคอ บ่า ไหล่ เกิดจากอะไรได้บ้าง

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือการอยู่ท่าเดิมนานเกินไป เช่น นั่งก้มดูจอหรือยื่นคอเข้าหาโน้ตบุ๊กตลอดทั้งบ่าย นอกจากนี้ยังเกิดจากการนอนผิดท่าจนคอค้าง (ที่เรามักเรียกว่าตกหมอน) เส้นประสาทถูกกดทับ หรือการบาดเจ็บ เช่น จากอุบัติเหตุรถหรือการหกล้ม

เพราะสาเหตุมีได้หลายแบบ อาการที่ดูคล้ายกันจึงอาจต้องดูแลต่างกัน ลองสังเกตว่าปวดตรงไหน เริ่มเมื่อไร และทำอะไรแล้วแย่ลง ข้อมูลเหล่านี้ช่วยให้คุณดูแลตัวเองได้ตรงขึ้น และช่วยผู้ประเมินได้มากถ้าต้องไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

อ้างอิง: NHS: Neck pain

ดูแลตัวเองเบื้องต้นที่บ้านและที่ทำงาน

ถ้าอาการไม่รุนแรงและไม่มีสัญญาณอันตรายในหัวข้อถัดไป ลองเริ่มจากสิ่งเหล่านี้

• ขยับคอเบา ๆ เป็นประจำ ไม่จำเป็นต้องใส่เฝือกคอ เพราะการให้คอได้เคลื่อนไหวช่วยให้ฟื้นตัวดีกว่า เว้นแต่แพทย์แนะนำเป็นอย่างอื่น
• ประคบเย็นหรือประคบร้อนตามที่รู้สึกสบาย เช่น ถุงเย็นห่อผ้าประมาณ 5 นาที วันละ 3 ครั้ง หรือกระเป๋าน้ำร้อนห่อผ้าประมาณ 20 นาที วันละ 2–3 ครั้ง
• ใช้หมอนที่ไม่สูงและค่อนข้างแน่น ให้ศีรษะอยู่ระดับเดียวกับลำตัวเวลานอน และเลี่ยงการนอนคว่ำ
• ถ้าต้องการใช้ยาแก้ปวด ปรึกษาเภสัชกรก่อนว่าแบบไหนเหมาะกับคุณ
• ช่วงที่หันคอได้ไม่สุด เลี่ยงการขับรถหรือปั่นจักรยาน เพราะมองรอบตัวได้ไม่ปลอดภัย

อ้างอิง: NHS: Neck pain

ปรับการทำงานหน้าจอ ไม่ให้คอรับภาระทั้งวัน

สิ่งที่ช่วยได้มากคือไม่ปล่อยให้คออยู่ท่าเดียวนาน ๆ นั่งตัวตรงแล้วค่อย ๆ หมุนไหล่ไปด้านหลังเบา ๆ เป็นระยะ และพักสั้น ๆ บ่อยกว่าพักยาวครั้งเดียว เช่น พัก 5–10 นาทีทุกชั่วโมง ดีกว่าพัก 20 นาทีทุก 2 ชั่วโมง ระหว่างพักให้ลุกยืน เดิน หรือเปลี่ยนท่า

ถ้ายังต้องก้มหรือยื่นคอหาจอทั้งวัน ลองปรับความสูงของจอและตำแหน่งคีย์บอร์ดตามบทความจัดโต๊ะคอมพิวเตอร์ และแทรกท่าบริหารบนเก้าอี้ในช่วงพัก ซึ่งอยู่ในหัวข้ออ่านเพิ่มเติมด้านล่าง

อ้างอิง: NHS: Neck pain · HSE: Work routine and breaks

อาการแบบไหนควรไปพบแพทย์

การดูแลตัวเองเหมาะกับอาการปวดเมื่อยทั่วไป แต่ถ้ามีข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ ควรไปพบแพทย์แทนการนวดหรือยืดเองต่อไปเรื่อย ๆ

• ปวดหรือคอแข็งมาหลายสัปดาห์แล้วยังไม่ดีขึ้น
• ใช้ยาแก้ปวดแล้วไม่ช่วย หรือคุณกังวลกับอาการ
• มีอาการชา รู้สึกเหมือนเข็มทิ่ม หรือแขนเย็นผิดปกติร่วมด้วย ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของปัญหาที่ร้ายแรงกว่ากล้ามเนื้อตึง
• ปวดคอหลังอุบัติเหตุหรือการหกล้ม

อ้างอิง: NHS: Neck pain

นักกายภาพบำบัดช่วยอะไรได้บ้าง

ที่คลินิกกายภาพบำบัด นักกายภาพจะเริ่มจากซักประวัติ ถามถึงงานและกิจวัตรของคุณ แล้วตรวจการเคลื่อนไหวของคอ บ่า ไหล่ และท่าทางขณะนั่ง จากนั้นจึงวางแผนดูแลร่วมกัน ซึ่งอาจมีทั้งการรักษาด้วยมือ การใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัดตามผลการประเมิน และท่าออกกำลังกายที่นำกลับไปทำต่อที่บ้านหรือที่ทำงาน

ก่อนมา ลองจดสั้น ๆ ว่าปวดตรงไหน เป็นมานานเท่าไร ช่วงไหนของวันที่เป็นมากที่สุด และลองทำอะไรไปแล้วบ้าง ข้อมูลเหล่านี้ช่วยให้การประเมินครั้งแรกตรงจุดขึ้น